Adrese teslim diyet yemek servisi
Danışma HattıDanışma Hattı
0212 613 2333

Sporda Yapılan Beslenme Hataları

Sporda Yapılan Beslenme Hataları

Sağlıklı yaşamın en önemli faktörlerinden birisi şüphesiz spor yapmaktır. Düzenli yapılan egzersiz ve spor, ince ve fit bir vücuda kavuşmaya zemin hazırlar. Ancak sporun yanında sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir. Aksi halde bilinçsizce yapılan diyetler ve vücudun ihtiyaç duyduğu bazı enerji kaynaklarında kısıtlamaya gitmek, fayda yerine zarara yol açar. Günümüzde pek çok insan vaktinin çoğunu spor salonlarında geçirmesine rağmen istediği formda olamamasından yakınmaktadır. Bunun en büyük nedeni ise yapılan beslenme hatalarıdır. Peki bu hatalar nelerdir ?

1- Yeterli düzeyde karbonhidrat tüketmemek

Karbonhidrat bir nevi sporcunun yakıtı demektir. Spor esnasında enerji kaynağı olarak kaslarda ve karaciğerlerde bulunan glikozun depo formu glikojen kullanılır. Glikojen depolarının yeterli dolulukta olmadığı durumlarda uzun süreli yapılan spor kas yıkımına sebep olacaktır. Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu önlenir. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçilir. Ayrıca, yapılan egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimi ile kas gelişimi desteklenir.

2- Aşırı miktarda protein yüklemesi yapmak

Özellikle güce dayalı egzersiz yapan kişiler vücutlarının en çok proteine ihtiyaç duyduğu düşüncesiyle, yüksek oranda yağ ve kolesterol de içeren hayvansal kaynaklı yumurta, et gibi besin kaynaklarını artırırlar. Hatta çoğu bunlarla da yetinmeyip dışarıdan protein takviyeleri de almaktalar. Oysa halter, boks, vücut geliştirme gibi spor dallarında günlük tüketilen enerjinin yarısı karbonhidrat, yüzde 30’u proteinden sağlanır. Bununla birlikte vücudumuzun protein ihtiyacı en fazla, ağırlığımız başına 1,7 gram. Yani 70 kilogram vücut ağırlığı olan bir sporcu için en çok 117 gramdır. Aşırı protein tüketimi hiçbir fayda sağlamayacağı gibi vücuttaki yağlanmayı da artırmaktadır.

3- Yağ tüketimini minimuma indirmek

Vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamaktır. Vücutglikojen depoları tükendiği zaman yakıt olarak yağları kullanmalıdır. Bunun için doymuş yağ içeriği düşük yağlı besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık %20-25'ini yağlardan sağlar.

4- Sıvı ve elektrolit düzeyini koruyamamak

Egzersiz sırasında terlemeyle atılan sıvı ve elektrolitler mutlaka yerine konulmalıdır. Aksi takdirde dehidratasyona sebep olmakta ve bu durum da sakatlıklara davet çıkarmaktadır. Ayrıca mineral seviyelerinin yetersiz olması durumunda yorgunluk belirtileri artmakta ve bu süre uzamaktadır. Bu durum sporu bırakma sebeplerinin başında gelmektedir.Egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konabilmesi için özellikle 1 saati geçmeyen egzersizlerde en uygun içecek sudur. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı yani 200 ml su tüketmek yeterli. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, ayran, süt, çorba, mineralli su gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemlidir.

5-  Öğünlerin içeriğini ayarlayamamak

Bilimsel çalışmalara göre spordan 1-2 saat önce 2 birim karbonhidrat 1 birim protein tüketilmesi egzersiz performansı üzerinde oldukça etkilidir. Egzersiz sonrasıdaki 1 saat içerisinde tam tersi olarak 2 birim protein 1 birim karbonhidrat tüketmek kas fibrillerinin onarımını sağlayacaktır. Ayrıca spordan önce yağ içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi mide boşalımını geciktirdiği için spor performansını düşürmektedir.

6- Günlük alınan kaloriyi kısıtlamak

Egzersiz yapan kişilerin aşırı enerji kısıtlaması durumunda kas kayıpları artar ve metabolizma hızı düşer. Bu nedenle kilo vermek amacıyla egzersiz yapanların, çok düşük kalorili diyetlerden uzak durması gerekir. Egzersizdeki amaç kas kazanmak ise vücudun günde ekstra 500-1000 kaloriye ihtiyacı olduğunu unutulmamalıdır. Eğer hedef, vücut ağırlığını değiştirmeksizin yağ oranını düşürüp kas kazanmak ise günlük olarak harcanan enerjiyi, yapılan egzersize özgü bir beslenme programına göre alarak hedefe ulaşmak mümkündür.

7- Ergojenik ürünlerin hatalı planlanması

Vücudun ihtiyacı olan kalorinin ve besin örüntüsünün ilk olarak doğal besinlerle karşılanması gerekmektedir. Profesyonel spor hayatında egzersiz katsayıları arttıkça ergojenik ürün kullanılması kaçınılmaz bir durumdur. Piyasada birçok ergojenik ürün bulunmakta ve maalesef birçoğu plaseboetkisi haricinde hiçbir etkiye sahip değildir. Hatta üretim kalitesine göre sağlığı dahi bozabilmektedir. Neyin, Ne zaman, Hangi miktarda kullanılacağı mutlaka uzman tarafından kişiye göre belirlenen programa göre olmalıdır.

8- Yağ yakmak için sınırları zorlamak

Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yapıyorsanız en önemli faktörler aktivitenin türü ve şiddetidir. Yapılan pek çok bilimsel araştırma, %60-80 maksimal nabız aralığında aerobik yani yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binmek, futbol, basketbol, dans gibi egzersizlerin haftada en az 3 kez ve 150 dakikayı geçecek şekilde yapılmasının fayda sağladığını gösteriyor. Egzersiz sırasında bedeninizi zorlamak yerine aktivite sürenizi uzatmanız daha faydalı olacaktır.